Kvastflygning 105

Fysträning

När: Första veckan i oktober
Hur: 2 timmars praktisk lektion på gårdsplanen

Efter avslutad lektion ska eleverna:

OBS! På denna lektion ska eleverna inte använda kvastar alls utan allt utförs på marken.

Denna text är skriven som en OFF-text till både lärare och elevspelare:

Uppvärmning:

Börja med att låta eleverna jogga runt gårdsplanen i ca tio minuter i ett lagom tempo.

Kondition och Styrka

Eleverna ska utföra fysträning upplagd på olika stationer som de roterar till efter en viss tid. Eleverna ska vara på varje station i fem minuter och sedan rotera till nästa station. De får börja på olika stationer (2-3 på varje station) så att en station inte blir överfull med elever. Under en lektion hinner man med att eleverna är på varje station två gånger. Läraren går igenom stationerna med eleverna så de vet vad de ska göra och vilken station de ska gå till sen.

Station 1
Armhävningar: Eleverna får själva avgöra om de orkar göra armhävningar på knä eller på fötterna (de allra flesta väljer antagligen på knä)

Station 2
Stolen: Eleverna ska ha ryggen mot en vägg och sjunka ner i sittande ställning och sitta kvar så länge som de orkar. När de inte orkar längre får de ta en kort paus i tio sekunder innan de försöker igen.

Station 3
Skuggboxning: Eleverna ska stå och boxas mot luften. Ju hårdare eleverna tar i desto jobbigare blir det.

Station 4
Situps: Först tio situps rakt upp, tio åt vänster sida och tio åt höger sida. Sen upprepa det mönstret tills alla fem minuter har gått.

Station 5
Sprint: Ett område på tio meter är uppritat där eleverna ska springa så fort de orkar från ena sidan till den andra.

Station 6
Benböj med vikt: Eleverna får smala säckar med sand som de ska häva upp på axlarna (4-5 kilo) och när de balanserar dessa på axlarna ska de utföra knäböjningar på stället.

Station 7
Bänkhopp: En smalare bänk (ca 40 cm hög och 20 cm bred) står uppställd som eleverna ska ta tag i med händerna och sedan hoppa jämfota över från ena sidan till den andra.

Hitta gärna på egna stationer för variation men håll det till sju stationer sammanlagt så att eleverna hinner med allt på lektionen.

Stretching och nedvärmning

Avsluta lektionen med ett par lugna stretchingövningar. Tänk på att inte stressa när man stretchar! Varje stretchövning tar ca 30 sekunder per ben/arm.

Stretcha magen: Ligg raklång på mage och för upp överkroppen samtidigt som höfter och ben fortfarande har kontakt med marken.

Stretcha armarna: Stå upp och för först ena armen bakom huvudet och lägg handflatan på ryggen. Vid behov tryck mot armbågen med andra handen så att handen hamnar längre ner på ryggen. Upprepa med andra armen.

Stretcha nacken: Stå upp och lägg huvudet åt sidan samtidigt som du mycket lätt trycker ner huvudet mot ena axeln. Tänk på att axlarna ska vara raka under hela övningen. Gör samma sak mot andra sidan. Var försiktig när du för upp huvudet igen så att man inte skadar nacken.

Stretcha axlarna: Stå upp och ta först ena armen och för den utsträckt mot andra sidan kroppen (som att man skulle krama sig själv med en arm). Håll den utsträckt och ta tag med andra handen om armbågen och tryck armen mot kroppen. Upprepa med andra armen.

Stretcha låren: Stå upp och lyft ena benet uppåt bakom kroppen så att man kan ta tag i foten. Tryck foten mot rumpan så långt det går. Upprepa med andra benet. Om det behövs så lägg andra handen på en klasskamrats axel för balans.

Stretcha vaderna: Stå upp och ställ hälen precis framför en vägg. Tryck ner tårna mot väggen och för kroppen närmare väggen så långt som det behövs för att det ska sträcka i vaderna. Upprepa med andra foten.

Gör gärna andra stretchingövningar med eleverna om du hellre vill det för variation. Man behöver inte göra alla.

Lektionsförfattare: Angfiel